Priroda, kada joj se obrati s poverenjem, ume da ponudi neprocenjive resurse za dugovečnost i vitalnost, naročito u periodu života kada brojke na kalendaru počnu prelaziti pedesetu. Jedan od najsnažnijih prirodnih saveznika u očuvanju zdravlja, snage i duhovne svežine jesu upravo orašasti plodovi. Ova skromna, ali moćna hrana nudi mnogo više od obične kalorijske vrednosti – u sebi nosi prirodni kompleks korisnih masti, vitamina i antioksidanasa, koje zajedno doprinose održavanju tela i uma u najboljoj mogućoj formi, čak i u poznijim godinama.
Mnogi veruju da proces starenja nužno donosi slabost, usporenost i bolest, ali savremena nauka sve više potvrđuje da to ne mora biti pravilo. Zapravo, zdrav i energičan život nakon pedesete moguće je održavati uz relativno jednostavne navike. Jedna od njih, koju preporučuju i naučnici, jeste svakodnevno uključivanje orašastih plodova u ishranu.
U velikoj dugoročnoj studiji sprovedenoj od strane Univerziteta u Minesoti, naučnici su pratili preko 3.000 odraslih osoba oba pola u trajanju od čak dve decenije. Cilj je bio da se precizno sagleda kako redovno konzumiranje orašastih plodova utiče na zdravlje. Rezultati su pokazali snažnu korelaciju između redovne upotrebe ove hrane i boljeg ukupnog zdravstvenog stanja. Učesnici koji su imali naviku da svakodnevno konzumiraju orašaste plodove pokazali su sledeće prednosti:
Veći nivo fizičke aktivnosti – Ljudi koji jedu orašaste plodove češće su i aktivniji u svakodnevnom životu, što doprinosi boljoj kondiciji i pokretljivosti.
Kvalitetnija ishrana u celini – Ova grupa ispitanika birala je i druge zdrave namirnice, što ukazuje na celokupni pozitivni obrazac ishrane.
Niži rizik od srčanih bolesti – Zabeležen je smanjen broj slučajeva kardiovaskularnih problema kod osoba koje redovno jedu orašaste plodove.
Usporeno starenje organizma – Ispitanici su zadržavali mladalačku snagu i vitalnost duže od proseka.
Povoljnije vrednosti šećera u krvi – Ova navika je bila korisna i za stabilizaciju glikemije.
Bolja kontrola telesne mase – Zasićenost koju orašasti plodovi pružaju pomogla je u smanjenju prejedanja i gojenja.
Kada govorimo o orašastim plodovima, najviše pažnje privlače orasi, i to s punim pravom. Ovaj plod ima posebnu vrednost jer je jedan od retkih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, tačnije alfa-linolenske kiseline (ALA). Ove kiseline su ključne za zdravlje kardiovaskularnog sistema, redukciju inflamacija u telu, kao i za očuvanje kognitivnih funkcija. Za osobe koje ne konzumiraju ribu ili druge životinjske izvore omega-3, orasi su idealna zamena.
Evo šta nudi jedna prosečna porcija oraha (oko jedne šake dnevno):
4 grama biljnih proteina – pomažu u obnovi tkiva i izgradnji mišićne mase.
2 grama dijetalnih vlakana – olakšavaju probavu i podržavaju zdravu crevnu floru.
45 mg magnezijuma – mineral ključan za funkciju mišića, živčanog sistema i energetski metabolizam.
Prirodne antioksidanse, naročito polifenole – koji štite ćelije od oksidativnog stresa i time usporavaju biološko starenje.
Zanimljivo je da upravo ova kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti ima i dodatni benefit: stvara osećaj sitosti koji traje duže vreme. Na taj način, orasi i drugi orašasti plodovi pomažu u regulaciji apetita, pa ih stručnjaci sve češće preporučuju u planovima za održavanje telesne težine ili mršavljenje.
Poseban efekat zabeležen je i na nivou glukoze u krvi – što je od suštinskog značaja u borbi protiv dijabetesa tipa 2. Osobe koje redovno jedu orašaste plodove imaju stabilniji šećer u krvi, što smanjuje šanse za razvoj inzulinske rezistencije i metaboličkog sindroma.
Stručnjaci se slažu da je efekat ove navike kumulativan – što se ranije počne, to su rezultati izraženiji. Dr. Lin M. Steffen, epidemiolog i profesor javnog zdravlja, istakao je da su osobe koje uključuju orašaste plodove u ishranu još od mlađih dana značajno zdravije u poznijim godinama. Njegovo istraživanje potvrđuje da ova navika ne samo da pomaže telu, već ima i snažan efekat na ukupni način života – osobe koje je usvoje najčešće se i zdravo hrane, više kreću, bolje spavaju i ređe konzumiraju štetne namirnice.
Iako se često spominju orasi, važno je znati da i ostale vrste orašastih plodova imaju pozitivan učinak. Neki od njih uključuju:
Bademi – bogati vitaminom E i kalcijumom, idealni za zdravlje kostiju i kože.
Lešnici – pružaju vitamin B6, kao i korisne masti koje pomažu kognitivnim funkcijama.
Pistacije – odličan izvor kalijuma i antioksidanasa, korisne za zdravlje srca.
Brazilski orasi – poznati po visokim količinama selena, snažnog imunološkog stimulansa.
Kombinovanjem više vrsta orašastih plodova, ne samo da se unosi širi spektar nutrijenata, već se i povećava uživanje u obrocima, jer se kroz različite teksture i ukuse unosi raznovrsnost.
Zato nije iznenađenje što mnogi lekari i nutricionisti preporučuju da se šaka orašastih plodova uključi u dnevnu rutinu, bilo kao međuoobrok, dodatak zdravom doručku, u obliku smoothie-ja, ili kao posip preko salata i jogurta. Ne samo što su ukusni, već su i jednostavni za poneti, ne zahtevaju pripremu, niti posebne uslove čuvanja.
Evo nekoliko praktičnih saveta kako da orašasti plodovi postanu deo vaše svakodnevice:
Ujutru: Dodajte badem ili orase u ovsenu kašu.
Na poslu: Držite manju kutiju mešanih orašastih plodova u fioci za hitne nalete gladi.
U salatama: Pistacije ili pečeni lešnici dodaju hrskavost i bogat ukus.
U desertima: Koristite ih umesto rafinisanih dodataka – kao zdravu zamenu za šećerom bogate sastojke.
Pre treninga: Nekoliko brazilski oraha može pružiti dodatnu energiju i izdržljivost.
Imajte na umu da su, iako nutritivno bogati, orašasti plodovi kalorični, pa ih je najbolje konzumirati u umerenim količinama – otprilike šaka dnevno. Ova količina pruža optimalan balans između koristi i unosa kalorija.
Na kraju, ono što ovaj prirodni dar čini izuzetnim jeste njegova svestranost i sposobnost da na diskretan, ali dubok način utiče na gotovo sve aspekte zdravlja. Srce, mozak, probava, imunitet, koža, pa čak i psihička otpornost – sve to može dobiti podršku kroz redovno uživanje u ovim malim, ali moćnim zalogajima.
